Sie werden wahrscheinlich nie wissen, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen

Einige Forscher sagen, dass Amerikaner das Doppelte oder Dreifache der in den Regierungsrichtlinien empfohlenen Proteinmenge zu sich nehmen sollten.

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Seit Jahren ist die amerikanische Herangehensweise an Proteine ​​ein nie endendes Streben nach mehr. Im Durchschnitt legt jede Person in den Vereinigten Staaten etwa 300 Pfund Fleisch pro Jahr weg; Wir sind für mehr als ein Drittel des milliardenschweren Marktes für Proteinergänzungsmittel verantwortlich. Unsere empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – eine Quote, die eine 160-Pfund-Person mit ein paar Eiern am Morgen und einem 8-Unzen-Steak am Abend erreichen könnte. Amerikanische Erwachsene essen durchweg deutlich mehr als diese Menge, Männer sind fast doppelt so viel – und aktuelle Umfragen zeigen, dass Millionen von uns ihre Aufnahme erhöhen wollen.

Der amerikanische Appetit auf Protein ist, einfach ausgedrückt, riesig. Und dennoch glaubt Jose Antonio, dass wir bei weitem nicht genug erreichen.

Der empfohlene Tagesbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm sei „nichts, buchstäblich nichts“, sagte mir Antonio, ein Forscher für Gesundheit und menschliche Leistungsfähigkeit an der Nova Southeastern University in Florida. „Die meisten meiner Freunde bekommen das zum Frühstück.“ In einer idealen Welt, so Antonio, sollten völlig bewegungsarme Erwachsene mindestens das Doppelte davon konsumieren; Menschen, die ernsthaft Sport treiben, sollten mit einem Minimum von 2,2 Gramm pro Kilogramm beginnen und ihre Werte von dort aus steigern. (Antonio ist außerdem Mitbegründer der International Society of Sports Nutrition, die Sponsoring von Unternehmen erhalten hat, die Proteinpräparate verkaufen.)

In Antonios Pro-Protein-Welt wären die Menschen fitter, energiegeladener und würden weniger an chronischen Krankheiten leiden; Sie würden effizienter Muskeln aufbauen und sich schneller vom Training erholen. Seiner Ansicht nach gibt es keine definitive Obergrenze dafür, wie viel Protein Menschen anstreben sollten. Die Grenze, sagte er, sei: „Wie viel kann ein Mensch an einem einzigen Tag konsumieren?“

Unter Ernährungswissenschaftlern ist Antonios Standpunkt eher am Rande. Andere Experten sagten mir, dass es so etwas wie zu viel Protein gibt – oder zumindest einen Punkt, an dem die Erträge schnell sinken. Aber die Forscher sind sich nicht einig darüber, wie viel Protein notwendig ist und wie viel übertrieben ist; Sie sind sich nicht einig über das Ausmaß der Vorteile oder darüber, ob der Verzehr zusätzlicher Portionen zu einer Verschlechterung unserer Gesundheit führen kann. Dadurch haben die Amerikaner keine Proteinobergrenze – und viel Raum für unseren Proteinhunger, der immer weiter wächst.

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Ein Proteinmangel ist eindeutig sehr schlecht. Protein ist für die Architektur unserer Zellen von wesentlicher Bedeutung. Wir verlassen uns bei der Immunität und Hormonsynthese darauf und bauen es zusammen, um Muskeln, Haut und Knochen aufzubauen. Unter den drei Makronährstoffen – die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett – ist Protein der einzige, „den wir jeden Tag zu uns nehmen müssen“, sagte mir Joanne Slavin, Ernährungsforscherin an der University of Minnesota. Fast die Hälfte der 20 Aminosäurebausteine, aus denen Protein besteht, kann nicht selbst hergestellt werden. Wenn Sie zu lange auf sie verzichten, beginnt der Körper, sein eigenes Gewebe abzubauen, um die benötigten Moleküle abzufangen.

Dieser Mangelzustand ist genau das, was die Protein-RDA verhindern soll. Den Schwellenwert haben Forscher vor Jahrzehnten festgelegt, basierend auf ihren besten Schätzungen der Proteinmenge, die Menschen benötigen, um ihren Stickstoffverlust auszugleichen – eine Substanz, die in Aminosäuren enthalten ist, die der Körper aber nicht selbst herstellen kann. Sie fanden heraus, dass die durchschnittliche Person in der Studie 0,66 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigte, um nicht in die roten Zahlen zu geraten. Daher legten sie den Richtwert auf 0,8 fest, einen Wert, der die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung von der Mangelzone fernhalten würde. Diese Zahl ist seit vielen Jahren unverändert geblieben, und Slavin, der im Beratungsausschuss für Ernährungsrichtlinien saß, sieht keinen Grund, sie zu ändern. Menschen, die zusätzliche Energie für das Wachstum aufwenden oder deren Muskeln durch Sport oder Alterung beansprucht werden, benötigen möglicherweise mehr. Aber für den typischen amerikanischen Erwachsenen sagte Slavin: „Ich denke, 0,8 ist die richtige Zahl.“

Andere widersprechen vehement. Der aktuelle Standard reicht „nicht aus, um das tägliche Leben zu unterstützen“, sagte mir Abbie Smith-Ryan, Sporternährungsexpertin an der University of North Carolina in Chapel Hill. Erwachsene, sagten sie und andere, sollten zu Studienbeginn eher 1,2 oder 1,6 Gramm pro Kilogramm erreichen. Ihr Problem mit der RDA ist zweifach. Zum einen haben die ursprünglichen Stickstoffanalysen zu stark vereinfacht, wie der Körper Protein verstoffwechselt und speichert, sagte mir Stuart Phillips, ein Proteinforscher an der McMaster University in Kanada. Und zweitens: Selbst wenn die Zahl 0,8 unseren geringsten Bedarf deckt, „gibt es eine viel optimalere Menge, die wir zu uns nehmen sollten“, die unsere Gesundheit weiter verbessern würde, sagte mir Katie Hirsch, Sportphysiologin an der University of South Carolina. (Ich wandte mich an das USDA, das an der Entwicklung der offiziellen Ernährungsrichtlinien der USA beteiligt ist, um zu erfahren, ob die RDA geändert werden muss; ein Sprecher verwies mich an die National Academy of Sciences, die sagte, dass die RDA zuletzt im Jahr 2002 überprüft wurde und erwartet wurde wird bald noch einmal überprüft.)

Wenn Hirsch und andere Recht haben, kann es sein, dass selbst Menschen, die die Regierungsrichtlinie leicht überschreiten, ihre Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselprobleme, Muskelschwund und mehr nicht maximieren. Menschen, die trainieren und immer noch die dürftigen 0,8 Gramm pro Kilogramm pro Tag zu sich nehmen, sagte mir Antonio, hungern auch um die Chance, Muskelmasse aufzubauen – und um Leistungssteigerungen.

Aber die „Mehr“-Mentalität hat ihre Grenzen. Experten sind sich einfach nicht einig, was es ist. Es hängt davon ab, wer fragt und welche Ziele er verfolgt. Für die meisten Menschen nehmen die Vorteile bei mehr als 1,6 Gramm pro Kilogramm „stark ab“, sagte mir Phillips. Smith-Ryan sagte, dass Werte um 2,2 für Sportler gelten, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Antonio ist noch liberaler. Eine Aufnahme von etwa 3,3 sei für Bodybuilder oder Elite-Radfahrer ein faires Spiel, sagte er mir. In einer seiner Studien ließ er Sportler wochenlang 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – eine tägliche Diät, die für eine 160-Pfund-Person mehr als drei Pfund Steak, 16 Tassen Tofu usw. erfordern würde 89 Eiweiß.

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Das ist … viel Protein. Und die meisten anderen Experten, mit denen ich gesprochen habe, sagten, dass sie den Sinn nicht erkannten, insbesondere für die Amerikaner, die bereits mehr Protein essen als die Menschen in den meisten anderen Ländern. „Es gibt kaum Beweise dafür, dass mehr besser ist“, sagte mir Marion Nestle, Ernährungsforscherin an der New York University.

Die Sorge besteht nicht unbedingt darin, dass Unmengen an Protein zu akuten körperlichen Schäden führen würden, zumindest nicht bei Menschen, die ansonsten bei guter Gesundheit sind. Im Laufe der Jahre haben Forscher Bedenken geäußert, dass zu viel Protein die Nieren oder die Leber schädigen, Kalzium aus den Knochen lösen oder sogar Krebs oder einen frühen Tod auslösen könnte – doch die Beweise sind an allen Fronten bestenfalls gemischt. Bei Antonios proteinreichen Studien mit Sportlern, erzählte er mir, seien deren Organe in Topform geblieben. Die bekannten Nachteile sind eher ärgerlich als gefährlich: Eine proteinreiche Ernährung kann das Risiko von Blähungen, Blähungen und Dehydrierung erhöhen; Auch das Verbrennen von Unmengen an Proteinen kann dazu führen, dass man sich sehr, sehr heiß fühlt. Ungefähr ein Viertel der Teilnehmer an Antonios Ultra-High-Protein-Studie brachen ab: Viele fühlten sich zu satt, erzählte er mir, und genossen das Essen nicht mehr. Eine Freiwillige litt am Ende des Prozesses so stark unter Nachtschweiß, dass sie nicht mehr einschlafen konnte.

Ob ein jahrelanger Lebensstil mit extrem hohem Proteingehalt schädlich sein könnte, ist weniger klar. Ureinwohner in der Arktis ernähren sich seit Generationen gesund von solchen Diäten, hatten aber lange Zeit, sich daran anzupassen; Den Menschen in der westlichen Gesellschaft ergeht es möglicherweise nicht so.

Im Laufe der Jahre ist es leicht geworden, das offensichtliche Fehlen unmittelbarer Nachteile von Proteinen als Erlaubnis zu interpretieren, nach mehr zu greifen. Doch vorerst würden viele Experten lieber auf die Seite der Mäßigung gehen. „Würde ich einem meiner Verwandten so viel verfüttern? Das würde ich nicht tun“, sagte mir Susan Roberts, Ernährungsforscherin an der Tufts University. Selbst wenn sich herausstellt, dass Proteine ​​selbst keine Belastung für den Körper darstellen, können die darin enthaltenen Nahrungsmittel es dennoch sein, darunter verarbeitetes Fleisch oder zuckerhaltige „proteinreiche“ Pulver, Shakes, Kekse, Chips und Riegel. Menschen, die viel Protein zu sich nehmen, riskieren auch, andere Nährstoffe aus ihrer Ernährung zu streichen, sagte mir Roberts – Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse, alle voller Ballaststoffe, einer lebenswichtigen Zutat, von der Ernährungswissenschaftler tatsächlich zustimmen, dass sie uns fehlt.

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Außerdem, argumentierte Slavin, gibt es einen Punkt, an dem überschüssiges Protein zu einer reinen Verschwendung wird. Wenn Menschen mehr als etwa 20 bis 40 Gramm Protein auf einmal zu sich nehmen, kann ihre Proteinverarbeitungsmaschinerie überlastet werden; Der Körper scheidet den Stickstoff als Abfall aus und behandelt den Rest dann wie Kohlenhydrate oder Fett. „Man kann mit Proteinen genauso fett werden wie mit Kohlenhydraten“, sagte mir Slavin. Was eine übermäßige Proteinzufuhr in ihren Augen „teuer und dumm“ macht.

Der Überschuss kann Folgen haben, die über das hinausgehen, was unser eigener Körper aushält. Die Fleischproduktion treibt den Ausstoß von Treibhausgasen voran und beansprucht riesige Landflächen. Und Maya Almaraz, eine Lebensmittelsystemforscherin in Princeton, hat herausgefunden, dass der Großteil der Stickstoffverschmutzung im Abwasser ein Nebenprodukt unserer Ernährung ist. Je mehr Protein wir essen, desto mehr ernähren wir möglicherweise giftige Algenblüten.

Es lässt sich nicht leugnen, dass Proteinmangel in vielen Teilen der Welt, sogar in den Vereinigten Staaten, ein Problem darstellt. Proteinquellen sind teuer und daher für arme Gemeinden unerreichbar. Unterdessen gehören viele der Menschen, die sich am meisten darum sorgen, genug davon zu bekommen – die Reichen, die Ultrasportler, die Gebildeten – zu denen, die am wenigsten Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Experten sind sich derzeit möglicherweise nicht einig darüber, wie viel Protein für den Einzelnen zu viel ist. Aber wenn der Appetit alles ist, was uns zur Verfügung steht, um unsere Aufnahme zu drosseln, könnte der Verzicht auf Proteine ​​zu Problemen führen, die größer sind als alles, was wir bisher ertragen mussten.